Schlafstörungen bei chronischen Schmerzen

Schlafstörungen bei chronischen Schmerzen



Meiner Meinung nach gibt es nicht viele Dinge, die besser sind als Schlaf. Man kann neue Energie tanken, wacht erholt auf und fühlt sich fit für den Tag — so zumindest die Theorie. In der Praxis sieht es bei vielen allerdings anders aus: Gerade Schmerzpatienten sind häufig von Ein- und Durchschlafstörungen betroffen.

Empfehlungen der amerikanischen National Health Foundation zufolge sollte der (erwachsene) Mensch pro Nacht etwa sieben bis neun Stunden schlafen1. Wir verschlafen also ca. ein Drittel unseres gesamten Lebens!
Neben der Schlafdauer ist aber auch die Schlafqualität entscheidend. Auch wenn wir zeitlich gesehen ausreichend lang geschlafen haben, können wir uns immer noch müde fühlen, wenn die Qualität nicht stimmt.


Was genau fällt unter den Begriff «Schlafstörung»?


Schlafstörungen werden auch als «Insomnie» bezeichnet. Dazu zählen:

  • Probleme beim Ein- und Durchschlafen
  • eine veränderte Schlafdauer (zu kurz oder zu lang)
  • schlechte Schlafqualität

Ist der Schmerz die Hauptursache für die Schlaflosigkeit, spricht man von «sekundärer Insomnie», da es die Folge einer Grunderkrankung und kein eigenes, alleiniges Krankheitsbild darstellt.


Welche Schlafprobleme sind normal?


Kurzfristig leidet wahrscheinlich jeder von uns mal unter gewissen Schlafstörungen. Bei einer Prüfung am nächsten Tag oder nicht endenden Grübeleien ist es nicht verwunderlich, wenn man mal Ein- oder Durchschlafprobleme hat.
Auch kurze Wachphasen sind normal: Mehrmals die Nacht sind wir bis zu drei Minuten wach, ohne uns am Morgen daran erinnern zu können.
Sollten diese Wachphasen trotz Umstellung gewisser Lebensgewohnheiten (siehe unten) häufiger und länger auftreten oder findet man erst nach mehreren Stunden den Schlaf, was besonders bei Schmerzpatienten der Fall sein kann, sollte man das mit seinem Arzt besprechen, um diesen Problemen auf den Grund zu gehen und Lösungen zu finden.


Die verschiedenen Schlafstadien


Im Schlaf laufen die Schlafstadien S1 bis S4 sowie der REM-Schlaf in einer gewissen Regelhaftigkeit ab, wobei die Länge der einzelnen Schlafzyklen circa 90 Minuten entspricht. Im Normalfall hat der erste von empfohlenen vier bis sechs Schlafzyklen die Abfolge S1-S2-S3-S4-S3-S2-S1-REM-Schlaf.

Stadium 1

Das erste Schlafstadium bezeichnet das Einschlafen, also den Übergang vom Wachsein zum Schlafen. Der Schlaf in dieser Phase, die in etwa fünf Minuten dauert, ist sehr leicht und man kann sehr schnell geweckt werden.
Der Körper beginnt sich zu entspannen, die Atmung verlangsamt sich und die Muskeln verlieren an Spannung.


Stadium 2

Im zweiten Stadium verlangsamt sich auch der Herzschlag. Der Körper entspannt sich in den 30 Minuten, die diese Phase typischerweise andauert, immer weiter. Das Wecken wird hier schon schwieriger.


Stadium 3 und 4

Diese Schlafphasen sind der Tiefschlaf, der etwa 15−25% unseres Schlafes ausmachen sollte. Wird man in einer dieser Phasen geweckt, hat man nur eine langsame Reaktionszeit und fühlt sich meist müder als vorher. Der Körper ist hier die ganze Phase über, also ca. eine Stunde, ruhig und bewegt sich kaum.
Während des Tiefschlafs finden hauptsächlich Regeneration und Reperatur-/Heilungsprozesse statt.
Im Laufe der Nacht verkürzt sich die Dauer der einzelnen Tiefschlafphase zugunsten der REM-Phasen.


Der REM-Schlaf

REM steht für «rapid eye movement», denn die Augen bewegen sich hier ruckartig hin und her. Außer den Augenbewegungen sind die Muskeln aber fast komplett gelähmt, was das «Ausführen» der eigenen Träume meist unmöglich macht.
Der REM-Schlaf dient der Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen und verbessert unsere Leistungsfähigkeit. Wir können so besser mit belastenden Lebenssituationen umgehen und sind seelisch ausgeglichener.
In dieser Phase wird nämlich häufig geträumt: Aber nur wenn wir mitten in einem Traum aufwachen, können wir uns daran erinnern. Ist der Traum abgeschlossen, wissen wir nichts mehr davon.
Im Laufe der Nacht nimmt die Dauer des REM-Schlafes zu: Aus anfänglichen zehn Minuten im ersten Schlafzyklus können schonmal bis zu 60 Minuten im letzten werden. Pro Nacht befinden wir uns zu etwa 20−25% im REM-Schlaf.





Der typische Verlauf der verschiedenen Schlafstadien innerhalb einer Nacht


Was beim Schlaf von Schmerzpatienten anders ist


Häufig sind bei Schmerzpatienten sowohl Tief- als auch Traumschlaf beeinträchtigt (ich persönlich träume allerdings seit meiner Schmerzerkrankung deutlich mehr als vorher). Dementsprechend fallen sowohl Reperatur- als auch Erholungs- und Verarbeitungsprozesse deutlich kürzer und weniger intensiv aus als bei gesunden Menschen.


Warum wir nicht einschlafen können

Besonders beim Einschlafen sind wir vom Tagesgeschehen beeinflusst: Stress, Ängste und unser körperlicher Schmerz werden «mit ins Bett genommen». Oft sind wir so aufgewühlt, dass wir gar nicht aufhören können nachzudenken.
Aber besonders der körperliche Aspekt kann uns einen Strich durch die Rechnung machen: Eine angenehme und entspannte Ruheposition zu finden, gestaltet sich häufig schwierig, wenn alles schmerzt.
Während verschiedener Schlafphasen können außerdem kurze Muskelzuckungen auftreten, was Schmerzen des Bewegungsapparates verschlimmern kann.


Warum wir nicht durchschlafen können

Je nachdem, ob die Schmerzen selbst oder deren Behandlung (Medikamente etc.) unsere nächtliche Ruhe stören, gibt es hier verschiedene Möglichkeiten.
Sowohl Muskel- als auch Nervenschmerzen verstärken sich nachts. Wir sind weniger abgelenkt und unsere Hormonlage verändert sich gegen Abend, wodurch wir weniger schmerztolerant sind. Auch werden unsere Muskeln nachts weniger durchblutet, da wir ruhig liegen und uns eben nicht bewegen, was ebenfalls zu mehr Schmerzen aber auch verstärkter Unbeweglichkeit führen kann.


Der Teufelskreis aus Schmerz und Schlaflosigkeit

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass schlechter Schlaf die Wahrnehmung des Schmerzes deutlich intensiviert. Ürsprünglich harmlose Reize werden dann als Schmerz wahrgenommen, vor allem im Bereich des Bewegungsapparats. Schon eine einzige Nacht ohne/mit weniger Schlaf reicht hier aus.
Schmerz bedingt Schlaflosigkeit, die wiederum den Schmerz verschlimmert, der wieder den Schlaf beeinträchtigt. Ein echter Teufelskreislauf!



Die Folgen der Schlaflosigkeit


Schon ab der ersten Nacht gibt es Konsequenzen! Diese sind allerdings reversibel und verschwinden, wenn man den verpassten Schlaf nachgeholt hat. Befinden wir uns aber längerfristig in einem Schlafdefizit, können sich ernstere Probleme entwickeln:

  • allgemeine körperliche Schwäche
  • Herabsetzung der Schmerzschwelle/erhöhte Schmerzempfindlichkeit
  • Schwächeres Immunsystem, häufigere Infektionskrankheiten
  • Depression und/oder Angstzustände
  • Unkonzentriertheit und Vergesslichkeit
  • gesteigerte Kälteempfindlichkeit
  • Gereiztheit bzw. Stimmungsschwankungen
  • Abgeschlagenheit und Tagesmüdigkeit
  • verringerte Leistungsfähigkeit
  • höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Übergewicht



Der Griff zum Medikament sinnvoll?


Sich jede Nacht hin und her zu wälzen ist nervenaufreibend. Viele greifen deshalb zu Medikamenten, um wieder ruhig schlafen zu können. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass diese Medikamente sowohl Tief- als auch Traumschlaf stark beeinflussen und die Qualität des Schlafs dadurch deutlich herabgesetzt wird!
Kurzfristig mag das Linderung verschaffen, aber langfristig gesehen sollte man hier vorsichtig sein: Der Körper benötigt immer höhere Dosen und das kann letztendlich bis hin zur Abhängigkeit führen. Ein Einsatz von Schlafmitteln sollte man immer (!) mit seinem Arzt besprechen!

Auch Medikamente, die sich primär auf den Schmerz statt den Schlaf fokussieren, können die Nachtruhe stören: Vor allem Opioide, aber auch gängige Schmerzmittel wie Acetylsalicylsäure («Aspirin») beeinflussen Tief- und Traumschlaf negativ. Eventuell kann hier, in Absprache mit dem Arzt, eine Anpassung der Medikation vorgenommen werden und auf Medikamente umgestellt werden, die einen weniger starken Einfluss auf den Schlaf haben.



Tipps für einen erholsameren Schlaf


Auch als Schmerzpatient kann man einiges für einen erholsameren Schlaf tun:


Eine angenehme Umgebung


Temperatur
Es gibt hier nicht die eine richtige Gradzahl. Hier sollte man ein bisschen rumexperimentieren, bei welcher Temperatur man sich wohlfühlt. Allgemein wird aber empfohlen, das Schlafzimmer nicht allzu sehr aufzuheizen und bei etwa 16 bis 18 Grad schlafen zu gehen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch die Bettwäsche. Auch hier gilt: Nicht zu warm und nicht zu kalt.


Licht
Der Körper, genauer gesagt die Hirnanhangdrüse (Hypophyse), produziert das «Schlafhormon» Melatonin. Bei Ausschüttung wird dem Körper signalisiert, dass es langsam Zeit ist, ins Bett zu gehen — wir werden müde. Diese Hormonproduktion steht allerdings in direkter Verbindung mit unseren Augen! Das mit offenen Augen gesehene Licht, vorallem «blaues Licht» (von Fernseher und Computer), unterdrückt die Melatoninproduktion, während die Hypophyse in der Nacht — bzw. im Dunkeln — verstärkt Melatonin in die Blutbahn abgibt.
Die App f.lux kann hier etwas Abhilfe schaffen, wenn man doch mal etwas länger am PC arbeiten muss: Die blauen Lichtanteile werden rausgefiltert und das Licht erscheint wärmer, was die Melatoninproduktion nicht ganz so stark beeinflusst.
Durch Schmerz oder bestimmte Medikamente wird die Ausschüttung von Melatonin übrigens auch vermindert!2


Frische Luft
Bei frischer Luft im Schlafzimmer schläft es sich nachweislich besser. Staub, Hautschuppen oder Pollen tummeln sich zu Genüge in der Luft und auch ein hoher CO2-Gehalt fordert unseren Körper und lässt uns weniger gut zur Ruhe kommen. Der Körper braucht den Sauerstoff, um die Regenerationsprozesse über Nacht in Gang zu setzen.


Matratze und Kissen
Gerade für Schmerzpatienten ein nicht zu unterschätzender Punkt! Eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf ist eine entspannte Ruheposition, wobei qualitativ hochwertige Matratzen und Kissen hier eine große Hilfe sein können. Man sollte sich dazu in einem Fachgeschäft beraten lassen.


Lärm
Geräusche können den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Wichtig also, alle möglichen Lärmquellen so gut es geht auszuschalten.


Aufgeräumtes Schlafzimmer
Man hat mir mal gesagt: «Dein Zimmer spiegelt immer deine Gedanken wider.» Wenn man im Chaos versinkt, sollte aufgeräumt werden (innerlich und äußerlich!). Eine aufgeräumte Umgebung gibt uns das Gefühl, auch die innere Unordnung (wo auch immer sie herkommen mag) unter Kontrolle zu haben.


Keine Uhr auf dem Nachttisch!
Ein Tipp aus der Psychologie-Trickkiste! Wer nachts wach wird und auf die Uhr sieht, neigt dazu, in folgenden Nächten um etwa die selbe Uhrzeit erneut wach zu werden. Wenn man nicht weiß, wie spät es ist, setzt man sich außerdem nicht unter Druck, wenn man ausrechnet, wie viel Zeit zum Schlafen man noch übrig hat.



Schon tagsüber vorbereitet sein


Ausreichend trinken — aber kein Koffein und keinen Alkohol!
Gut hydriert zu sein, fördert die Durchblutung der Muskulatur. Gerade für Schmerzpatienten kann das bestimmte Beschwerden, besonders Schmerzen des Bewegungsapparates, lindern. Allerdings beziehe ich mich hier auf Wasser! Für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola aber auch für Alkohol gilt das nicht! Es wird empfohlen, etwa vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen nichts derartiges mehr zu trinken.


Sport
Grundsätzlich ist Bewegung fast immer zu empfehlen (vor allem durch die bessere Durchblutung und den angeregten Stoffwechsel). Allerdings kann Sport am Abend das Einschlafen schwieriger machen, da hier vermehrt das Stresshormon Cortisol produziert wird, was den Körper aktiviert und so Entspannung vermindert. Wie lange vor dem Schlafengehen kein (herausfordernder) Sport mehr gemacht werden sollte — leichte Bewegungen wie sanftes Yoga können sogar förderlich sein — muss allerdings jeder für sich selbst herausfinden.


Schwere Mahlzeiten vermeiden
Gegen Abend sollte man eher auf leichtere, nicht zu fettige oder scharfe Kost zurückgreifen. Andernfalls ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kommt schlechter zur Ruhe. Ganz ohne Essen sollte man allerdings auch nicht ins Bett gehen, weil die Energie für die Reperaturprozesse, die über Nacht ablaufen, benötigt wird!



Für den ruhigen Abend

Seinen Schlaftypen kennen
So unterschiedlich die Menschen sind, so unterschiedlich sind auch ihre Schlafgewohnheiten. Aus diesem Grund werden hier verschiedene Schlaftypen unterschieden: die Eulen und die Lerchen.
Die Eulen blühen erst gegen Abend richtig auf und haben Schwierigkeiten, morgens früh aus dem Bett zu kommen. Bei den Lerchen ist es genau umgekehrt: Sie werden sehr früh müde, sind dafür aber morgens schnell topfit.
Die Herausforderung besteht darin, seine Schlafgewohnheiten und Alltagsanforderungen unter einen Hut zu bekommen. Hat man als Eule einen Job als Bäcker (und muss dementsprechend früh aus den Federn), kann man es sich nicht erlauben, erst spät ins Bett zu gehen — Man muss also auch darauf Rücksicht nehmen und kann sich nicht nur nach seinen Schlafgewohnheiten richten. Gut zu wissen, welchem Schlaftypen man sich zugehörig fühlt, ist es dennoch!


Regelmäßigkeit
Egal ob Eule, Lerche oder keins von beiden — die Regelmäßigkeit ist entscheidend. Regelmäßige Schlafenszeiten trainieren das Gehirn! Dadurch ist es leichter zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen und man wird bereits automatisch zu dieser bestimmten Uhrzeit müde. Geht man sehr unregelmäßig schlafen, kann das Gehirn keine Regelmäßigkeit erkennen und ist immer wieder «überrascht» wenn man dann tatsächlich ins Bett geht.


Beachten der Schlafzyklen
Wie oben schon erwähnt dauert ein kompletter Schlafzyklus in etwa 90 Minuten. Wird man geweckt, sobald ein ganzer Zyklus «geschlafen» wurde, fällt das Aufstehen nachweisbar leichter. Man befindet sich nicht mehr im Tiefschlaf (hier ist das Wecken am schwierigsten) und auch der Traumschlaf ist abgeschlossen. Somit ist man nach 90 Minuten im leichtesten möglichen Schlaf und wird sanfter wach.
Das macht zwar das Einschlafen nicht einfacher — dafür aber das Aufstehen. Dieser Tipp ist also vor allem für die Eulen unter uns!
Eine App, die bei der Berechnung helfen kann, ist Sleepytime (für Android und iOS, aber auch als Internetseite verfügbar). Man gibt entweder die Zeit ein, zu der man aufstehen muss (und die App berechnet die Uhrzeit, zu der man am besten ins Bett gehen sollte) oder man gibt an, wann man schlafen gehen möchte und die App schlägt eine passende Weckzeit vor. So sollte sichergestellt sein, dass man nach einem abgeschlossenen Schlafzyklus aufwacht. Voraussetzung ist allerdings, dass man innerhalb relativ kurzer Zeit einschläft (die App rechnet mit einer durchschnittlichen Einschlafzeit von 14 Minuten!). Tut man das nicht, muss man seine Einschlafzeit dementsprechend korrigieren.


Rituale entwickeln
Ähnlich wie die Regelmäßigkeit können auch bestimmte Rituale am Abend das Einschlafen erleichtern. Das Gehirn gewöhnt sich an eine bestimmte Abfolge von Tätigkeiten und ist nach kurzer Zeit in der Lage, diese automatisiert auszuführen. Beginnt man dann mit der ersten Tätigkeit, beispielsweise Zähne putzen, kommt das Gehirn automatisch in den «Müdigkeitsmodus». Wer zu diesem Prozess etwas mehr wissen möchte, dem kann ich diese Erklärung hier empfehlen (Stichwort: Klassische Konditionierung).


Zur Ruhe kommen
Hier ist alles erlaubt, was entspannt: Meditationen (meine Empfehlungen dazu gibt’s hier), beruhigende Musik, Gerüche (vor allem Lavendel z.B. mittels Duftlampe), Lesen eines entspannenden Buches, Tee trinken oder auch ein Bad nehmen.


Das Bett wirklich nur zum Schlafen nutzen
In diesem Punkt bin ich selbst schuldig. Da ich die meiste Zeit des Tages im Bett verbringe, bin ich hier wirklich das schlechteste Beispiel!
Trotzdem ist es besser, Tätigkeiten wie Computer-Arbeit aber auch Essen und sogar Lesen außerhalb des Bettes auszuführen. Das Gehirn verbindet das Bett somit ausschließlich mit Schlafen (und ist dementsprechend ruhig). Andernfalls stellt es sich auf Arbeit ein und kann nicht abschalten, sondern aktiviert den Körper sogar noch.


Probleme nicht mit ins Bett nehmen
Kurz vor dem Schlafengehen sollte man sich keinem zusätzlichen Stress aussetzen: Es ist also besser, zu diesem Zeitpunkt keine belastenden Themen mit Anderen zu besprechen oder über Probleme nachzudenken. Das sollte man wirklich auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, auch wenn es schwerfällt! Der Gedanken-Stopp könnte hier helfen.



SOS-Tipps, wenn wirklich gar nichts hilft


Aufstehen
Kann man auf Biegen und Brechen nicht einschlafen, sollte man das Bett verlassen und sich einer ruhigen Tätigkeit widmen (hier bietet sich vor allem das Lesen eines nicht allzu spannenden Buches bei gedimmtem, warmen Licht an). Verbleibt man verärgert im Bett, verknüpft das Gehirn das Bett mit negativen Emotionen und man wird immer mehr Probleme mit dem Einschlafen bekommen.


Gedanken aufschreiben
Seit einiger Zeit habe ich immer Zettel und Stift in der Nähe meines Bettes liegen. Wenn ich nicht einschlafen kann, schreibe ich alles auf, was mir einfällt. Dinge, die ich auf gar keinen Fall vergessen darf, mit welchen Problemen ich am Tag konfrontiert wurde, aber auf jeden Fall auch immer etwas Positives zum Schluss! So bringt man sich in eine entspanntere, angenehmere Stimmung. Steht alles Wichtige erstmal auf Papier, kann man alle belastenden Gedanken getrost aus dem Kopf verbannen und sich zu einem späteren Zeitpunkt in Ruhe damit beschäftigen.


Alles tun, was den Schmerz lindert
Egal ob Wärme-/Kälteanwendungen, Entspannungsverfahren, TENS, bestimmte Salben oder zur Not auch Schmerzmedikamente (nach Rücksprache mit dem Arzt!) — wenn nichts mehr geht, sollte man den Schmerz so gut man kann lindern. Sonst droht der oben schon erwähnte Teufelskreis aus Schmerz und Schlaflosigkeit.



1 http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352−7218%2815%2 900 015−7/fulltext
2 http://www.rheuma-praxis.de/files/3014/1613/4808/Melatonin.pdf

Neben dem Buch «Besser schlafen für Dummies» von Max Hirshkowitz aus dem WILEY-VCH Verlag (gibt's hier) dienten mir vor allem folgende Internetseiten als Quellen:

https://bomedus.com/wissen/leitartikel/56_schlafstoerungen-durch-schmerzen-die-zusammenhaenge/
http://journals.lww.com/pain/Abstract/2013/9 000/One_night_of_total_sleep_deprivation_promotes_a.18.aspx
http://www.dgss.org/patienteninformationen/besonderheiten-bei-schmerz/schmerz-und-schlaf/




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